Comment soulager la constipation occasionnelle ?

Si vous souffrez de constipation occasionnelle, vous n’êtes pas seul(e). Vous ne serez pas non plus seul(e) à vous demander comment soulager la constipation occasionnelle.

Il existe un certain nombre de remèdes contre la constipation. Certaines des méthodes les plus efficaces pour améliorer et maintenir la régularité des selles sont tout simplement une alimentation saine, rester suffisamment hydraté(e) et faire suffisamment d’exercice physique. Ces règles hygiéno-diététiques peuvent soulager. Si elles sont insuffisantes, vous pouvez envisager de prendre un médicament.

Nous explorons ci-dessous comment vous pouvez soulager l’inconfort de la constipation occasionnelle avant qu’il ne devienne trop important, et comment soulager les symptômes de constipation occasionnelle, que ce soit par des changements au niveau du mode de vie ou par l’utilisation d’un des différents types de laxatifs disponibles pour la constipation.

Les remèdes naturels pour la constipation comprennent une série de mesures que vous pouvez prendre pour adapter votre mode de vie de manière à soulager non seulement les sensations de constipation occasionnelle ou de difficultés à aller à la selles, mais également à réduire le risque que cela se reproduise dans le futur.

Si vous vous demandez comment soulager naturellement la constipation, il existe trois domaines principaux à prendre en compte : alimentation, hydratation et exercice physique.

De nombreuses personnes, embêtées par des difficultés à aller à la selle, se demandent s’il existe des aliments pour soulager la constipation.

Apporter des changements au régime alimentaire peut être un moyen très puissant pour améliorer le transport des selles difficiles, et de maintenir un transit plus régulier de façon générale. Un élément clé est d’essayer de consommer plus de fibres, qui sont un composant essentiel de toute alimentation saine.

Les fibres constituent un lest, qui n’est pas complètement décomposé par les enzymes digestives humaines. Au contraire, il aide à donner du volume et à retenir l’eau dans le selles, ce qui les rend suffisamment molles pour qu’elles se déplacent facilement dans et hors du système digestif. Un régime faible en fibres conduit à des matières fécales plus petites et plus dures, qui sont plus difficiles à évacuer.

L’apport quotidien recommandé en fibres varie en fonction de l’âge. Voici un tableau indiquant la quantité cible de fibres à consommer chaque jour :

Boire beaucoup d’eau pour rester hydraté est absolument essentiel en terme de soulagement naturel de la constipation, ainsi que le maintien d’un bon fonctionnement du système digestif et de l’organisme en général.

Des selles normales contiennent 75 %^[3] d’eau pour rester molles et se déplacer aisément dans le système digestif. Lorsque les matières fécales se déplacent trop lentement, elles perdent de l’humidité, devenant plus dures, plus sèches et plus difficiles à évacuer.

Boire suffisamment d’eau signifie qu’il y aura moins de risques que l’humidité soit puisée dans les matières fécales vers le reste de l’organisme.

Le Eatwell Guide du Royaume-Uni recommande de boire au moins 6 à 8 grands verres d’eau par jour pour  rester hydraté de manière optimale.^[4]

Les selles contiennent 75 % d’eau, ce qui les rend molles et faciles à évacuer lorsque l’on va aux toilettes. D’autre part, vos intestins ont besoin d’eau pour contribuer au transport efficace de vos selles. C’est pourquoi il est si important de rester hydraté en buvant 6 à 8 verres d’eau par jour.

Rester actif est un élément important pour préserver un transit régulier – parce que garder votre corps en mouvement maintient vos selles en mouvement.

L’exercice stimule les mouvements intestinaux en impliquant vos muscles abdominaux et pelviens tout en augmentant le flux sanguin vers les intestins, ce qui contribue à stimuler les contractions naturelles des muscles intestinaux. C’est ce qu’on appelle le péristaltisme, qui est le mécanisme par lequel vos intestins aident au transport des selles dans le côlon.

En conséquence, les matières fécales ont tendance à se déplacer plus rapidement et plus efficacement à travers le système digestif.

Une autre conséquence utile de l’exercice physique est sa capacité prouvée à réduire le stress. On sait que des niveaux élevés de stress perturbent le système digestif et potentiellement, conduisent à constipation occasionnelle, de sorte que tout ce qui réduit ces niveaux de stress peut également fournir un soulagement naturel de la constipation.

Les types d’exercices qui aident à soulager la constipation ne sont pas nécessairement intenses – des exercices légers ou modérés comme la marche, le jogging, la natation ou l’étirement peuvent tous aider à la reprise du transport des selles difficiles.

La quantité et les types d’exercice recommandés peuvent varier en fonction de votre âge :

Les adultes doivent viser au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité élevée par semaine, réparties uniformément sur 4 à 5 jours.^[5] Les activités comme la marche, le jogging, la natation et le vélo sont tous d’excellents choix.

Les personnes âgées qui ont du mal avec des exercices plus intenses peuvent malgré tout tirer un bénéfice d’exercices plus légers comme la marche, l’étirement et le yoga sans provoquer de tensions.^[6] Même faire une tasse de thé ou passer l’aspirateur compte comme un exercice physique léger. L’important est de s’en tenir à des activités sûres qui sont dans nos limites.

Continuer à bouger vous aide à préserver un transit régulier. En faisant de l’exercice, on stimule les muscles des intestins, ce qui signifie que les selles traversent le système digestif plus rapidement et plus efficacement.

Parfois, on fait tout correctement en termes d’alimentation, d’hydratation et d’exercice physique, et on souffre de constipation occasionnelle. Dans ce cas, un certain nombre de médicament pour la constipation occasionnelle sont disponibles, en complément des mesures hygiéno-diététiques.

Il existe cinq types différents de laxatif :^[7]

• Laxatifs stimulants. Ceux-ci stimulent les muscles de l’intestin afin de favoriser les mouvements intestinaux.
• Laxatifs lubrifiants. Ceux-ci agissent simplement pour ramollir les selles, et n’ont pas d’effet laxatif pour stimuler le transit.
• Laxatifs osmotiques. Ceux-ci aspirent l’eau vers l’intérieur des selles, ramollissant celles-ci et fournissant un effet laxatif doux pour restaurer le transit intestinal.
• Laxatifs de lest Ils sont riches en fibres donnant du volume aux selles, les rendant plus grosses et plus faciles à évacuer.
• Laxatif par voie rectale. Ils déclenchent le reflexe de défécation.

Vous pouvez lire un compte rendu plus détaillé de la façon dont les différents types de laxatifs fonctionnent ici.

Ces médicaments peuvent se présenter sous forme de:

• Poudre qui se dissout dans l’eau pour créer une boisson.
• Liquide qui peut être pris immédiatement.
• Comprimés/gommes à mâcher à prendre par voie orale.
• Suppositoires qui sont insérés et se dissolvent dans le rectum.
• Lavements qui sont administrés par le rectum sous forme de solution liquide.

En complément des mesures hygiéno-diététiques, le choix des bons produits pour la constipation occasionnelle dépendra en partie des attentes de chacun. Certains préféreront un laxatif doux et plus lent comme les laxatifs osmotiques. D’autres auront besoin d’un résultat plus rapide et un laxatif stimulant peut être préférable.

Il est également intéressant de garder à l’esprit que les laxatifs ne seront pas le bon choix pour tout le monde ; en présence de certaines affections il est bon de vérifier avec son pharmacien ou son médecin avant de commencer tout traitement.

Vous devez toujours demander conseil à votre médecin si votre constipation occasionnelle dure plus d’une semaine, ou si vous ressentez de fortes douleurs ou avez du sang dans vos selles. Vous devez également consulter votre médecin si vous présentez une constipation occasionnelle comme effet indésirable d’un médicament que vous prenez et qu’aucun des conseils ci-dessus n’a aidé.

En intégrant certains changements dans votre style de vie et votre routine, vous pouvez favoriser votre transit autant que possible, ce qui procure un soulagement de la constipation occasionnelle.

Mais en aussi bonne santé que vous soyez, vous pouvez toujours présenter une constipation occasionnelle, qui peut survenir sans prévenir et est mal venue, et à des moments où c’est particulièrement problématique. En cas d’échec des mesures hygiéno-diététiques, vous pouvez vous rendre dans votre pharmacie.

^[1] How to get more fibre into your diet. NHS. Dernière mise à jour de la page le 13 juillet 2022 Accessible ici : https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/

^[2] Fibre. British Dietetic Association. Dernière mise à jour de la page en avril 2024. Accessible ici : https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html

^[3] Rose C, Parker A, Jefferson B, et al. The characterization of Feces and urine: A review of the literature to inform Advanced Treatment Technology. Crit Rev Environ Sci Technol. 2015 Sep 2;45(17):1827-1879.

^[4]  The Eatwell Guide. NHS. Dernière mise à jour de la page le 29 novembre 2022. Accessible ici : https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/

^[5] Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. NHS. Dernière mise à jour de la page le 22 mai 2024. Accessible ici : https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/

^[6] Physical activity guidelines for older adults. NHS. Dernière mise à jour de la page le 24 septembre 2021. Accessible ici : https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/

^[7] Afssaps. Constipation occasionnelle de l’adulte. Juin 2009.